【衝撃】甘い誘惑の正体、精製砂糖の身体に与える影響と「体にやさしい砂糖」の選び方

こんにちは。みやのまえ接骨院の院長の橋本です。

健康に関連する本はたくさんよんできましたが。何を食べれば体に良いにか、本によっては書かれていることもまちまちで、戸惑うことも多いのですが「お砂糖」に関しては、「健康に害はない」と書かれている本は1冊もなかったような気がします。

そこで今回は、お砂糖、特に「精製糖」と呼ばれているものが、身体にどのよに影響するのか、調べたことをまとめてみました。

本記事では、2025年の最新エビデンスを交えた「砂糖の恐ろしいデメリット」と、無理なく依存を抜け出す「科学的な解決策」、そしてプロが推奨する「本当に安全な甘味料」を徹底解説します。

2025年最新エビデンスが語る！砂糖の「恐ろしいデメリット」

最新の研究報告（2024〜2025年）では、砂糖はもはや単なる「おやつ」ではなく、全身の機能を損なう深刻なリスクとして扱われています。

① 脳をハイにする「マイルドドラッグ」の恐怖

砂糖が口に入ると、脳の報酬系から快楽物質の「ドーパミン」が大量に出ます。これはコカインなどの薬物中毒と非常に似たメカニズムであり、脳が「もっと食べろ！」と強い指令を出すようになります。脳内麻薬の「エンドルフィン」も放出され、一時的にストレスを麻痺させますが、これが切れると猛烈なイライラや不安が襲ってきます。

② 「糖化（AGEs）」による全身のコゲと老化

砂糖による「糖化（とうか）」は、酸化（体のサビ）と並んで「老化の2大原因」と呼ばれています。

「酸化がサビ」なら、「糖化はコゲ」です。ホットケーキを焼くと表面がこんがり茶色く硬くなる現象（メイラード反応）が、私たちの体温（36度前後）という低温下で、数年、数十年かけてゆっくりと進行しているのが糖化です。

糖化のメカニズム：なぜ「コゲ」るのか？

糖化とは、血中に余った「糖」が、体を作っている「タンパク質」と体温で温められてベタベタと結合する現象です。

1. 結合： 糖とタンパク質が結びつく。

2. 変質： タンパク質が本来の形を失い、劣化する。

3. AGEsの蓄積： 最終的に、二度と元の姿に戻れない「AGEs（エージーイー）」という老化物質に変化します。

4. 恐ろしいのは、AGEsは一度できると分解されにくく、体内に蓄積し続けるという点です。

部位別：糖化による「全身のコゲ」の影響

タンパク質は筋肉、血管、皮膚、骨など、全身のあらゆる場所に存在するため、糖化の影響は全身に及びます。

① 皮膚の「コゲ」：シワ、タルミ、くすみ

皮膚のハリを保つ「コラーゲン」もタンパク質です。

・シワ・タルミ： コラーゲン繊維が糖化してAGEsになると、弾力性を失ってポキポキと折れやすくなります。これが深いシワやタルミの原因です。

・黄ぐすみ： 糖化したタンパク質は褐色（茶褐色）になります。これが透けて見えることで、肌全体が黄色っぽくくすむ「糖化くすみ」が起こります。

② 血管の「コゲ」：動脈硬化の加速

血管壁のコラーゲンが糖化すると、血管はしなやかさを失って「硬く、脆く」なります。

・血管のひび割れ： 硬くなった血管壁に圧力がかかると微細な傷ができ、そこにコレステロールなどが溜まって動脈硬化が進行します。

・血栓リスク： 血管の「コゲ」は、心筋梗塞や脳梗塞の重大なリスク因子です。

③ 骨の「コゲ」：骨質（こつしつ）の低下

「骨の強さはカルシウム量」と思われがちですが、実は骨の体積の50%はコラーゲンです。

・脆い骨： 骨のコラーゲンが糖化すると、骨の構造が脆くなります。骨密度が十分でも、糖化が進んでいると「ポキッと折れやすい骨」になってしまいます。

④ 目の「コゲ」：白内障

目のレンズである「水晶体」はクリスタリンというタンパク質でできています。

・濁り： 水晶体が糖化してAGEsが溜まると、白く濁って視力が低下します。これが糖化による白内障のメカニズムです。

⑤ 脳の「コゲ」：認知症リスク

最新の研究では、アルツハイマー型認知症の患者の脳内に、大量のAGEsが蓄積していることが確認されています。

・ゴミの蓄積： 脳内のタンパク質が糖化することで、脳の老廃物（アミロイドβなど）が排出されにくくなり、脳の神経細胞を破壊すると考えられています。

③ 「沈黙の臓器」肝臓を音もなく破壊する

砂糖の半分「果糖」は、肝臓にしか行けない

砂糖（ショ糖）は、体内で「ブドウ糖」と「果糖」に分解されます。この2つの行き先が運命を分けます。

・ブドウ糖： 全身の細胞（筋肉や脳）でエネルギーとして使われる「みんなの燃料」です。

果糖： 他の細胞ではほとんど受け入れられず、ほぼ100%が肝臓に運び込まれます。

つまり、砂糖を摂れば摂るほど、肝臓という一つの工場に「処理しきれないほどの大量の荷物（果糖）」が強制的に送り込まれることになります。

肝臓が「脂肪工場」に変わる（脂肪肝の発生）

肝臓に運び込まれた大量の果糖は、エネルギーとして使い切れない場合、肝臓の中で非常に効率よく「中性脂肪」へと作り替えられます。

・フォアグラ状態： 本来、肝臓はエネルギーを蓄える場所ですが、砂糖の摂りすぎで脂肪が溜まりすぎると、ガチョウの肝臓のようにパンパンに膨れ上がります。これが「非アルコール性脂肪肝（現在はMASLDと呼びます）」です。

・内臓脂肪の親玉： 肝臓で作られた脂肪は、血中に溢れ出し、お腹周りの内臓脂肪や、血管の壁にこびりつく悪玉コレステロールの源になります

④ 代謝プロセスで生じる「酸」とその影響

精製された砂糖は、栄養が空っぽの「エンプティ・カロリー」です。しかし、これを代謝する際には体内の「ビタミンB1」や「カルシウム」を大量に消費します。

骨への影響

体は血液のpHを一定に保つため、酸性物質を中和しようとします。その際、最も効率的な中和剤として使われるのが「カルシウム」と「マグネシウム」です。

体内に十分なミネラルがない場合、骨や歯を溶かしてカルシウムを血中に取り出します。これが長期間続くと、骨粗鬆症や、虫歯になりやすい体質（内側からの脱灰）を招くことが、栄養疫学の研究で示唆されています。

腎機能への影響

代謝された酸や、中和された後の老廃物はすべて「腎臓」で処理され、尿として排出されます。

砂糖の過剰摂取は尿中のカルシウム排泄量を増やし、尿路結石のリスクを高めることが分かっています。また、腎臓が常に高い酸負荷にさらされることで、将来的な腎機能低下を招く慢性的なストレスとなります。

ビタミンB1の枯渇

糖をエネルギーに変え、酸（乳酸など）を速やかに処理するためには、大量の「ビタミンB1」が必要です。

精製糖にはビタミンが含まれていないため、代謝のために体内の貯蔵ビタミンを使い果たしてしまいます。その結果、「糖質を摂っているのにエネルギーが作れない」という状態になり、慢性疲労、集中力欠如、イライラ、脚気（かっけ）様症状が起こりやすくなります。

尿酸値の上昇（特に果糖の影響）

砂糖に含まれる「果糖」は、肝臓で急速に分解される際、細胞内のエネルギー（ATP）を急激に消費し、その副産物として「尿酸」を作り出します。

尿酸は強力な酸性物質であり、痛風の原因になるだけでなく、血管を傷つけて高血圧や動脈硬化を促進する「血管毒」として働くことが近年の研究で重要視されています。[

⑤ 2025年最新報告：心臓病と糖尿病の世界的リスク

2025年1月の有力な研究報告（Nature Medicine）によると、砂糖入り飲料が原因で世界中で毎年数百万件の糖尿病や心臓病が発生していると推計されています。砂糖はもはや「心臓の毒」とも言われ始めています。

「液体」の砂糖が最悪である理由

2025年の報告で特に強調されているのが、お菓子などの固形物よりも「飲料（コーラ、スポーツドリンク、甘い缶コーヒー等）」の危険性です。

・吸収速度が速すぎる: 液体は胃を通り抜けるスピードが速く、一気に小腸で吸収されます。これにより、血糖値が「スパイク（急上昇）」し、血管の内壁（内皮細胞）に、火傷を負わせるような激しいダメージを与えます。

・満腹感がない: 脳の満腹中枢を刺激しにくいため、短時間で大量の糖分（スティック砂糖10本分以上など）を、体が拒否反応を示すことなく摂取できてしまいます。

なぜ「心臓の毒」なのか？（心血管系への直接攻撃）

「砂糖＝糖尿病」というイメージが強いですが、最新の研究は「心臓への直接的なダメージ」を警告しています。

・異常な脂質代謝（ドロドロ血の真実）:
砂糖の半分を占める「果糖（フルクトース）」は、肝臓で脂肪に作り替えられます。これが血中に放出されると、VLDL（超低比重リポタンパク）という「非常に質の悪い悪玉コレステロール」を増やします。これが血管壁に入り込み、動脈硬化を急速に進行させます。

・高血圧の引き金:
砂糖の過剰摂取は、体内の尿酸値を上昇させます。尿酸は、血管を広げる役割を持つ「一酸化窒素（NO）」を阻害するため、血管が硬く収縮し、血圧が上昇します。

・慢性炎症の火種:
過剰な糖は「C反応性タンパク（CRP）」などの炎症マーカーを上昇させます。心臓の冠動脈が常に「微細な炎症状態」に置かれることで、ある日突然、心筋梗塞や心不全を引き起こすリスクが高まります。

世界で年間数百万件の発症・死亡という推計の背景

025年のNature Medicine等の推計では、特に中低所得国での被害拡大が懸念されています。

・若年層への浸食:
かつては50代以降の病気だった2型糖尿病や心臓疾患が、10代・20代で急増しています。これは子供の頃からの砂糖入り飲料の常習化が原因です。

・医療経済への打撃:
年間数百万件という数字は、個人の健康だけでなく、国の医療予算を破綻させるレベルのインパクトを持っています。そのため、多くの国で「砂糖税」の導入や、広告規制が強化されています。

⑥腸内環境の破壊

腸内細菌のバランス崩壊（ディスバイオーシス）

腸内には約100兆個の細菌が住んでいますが、砂糖はこの勢力図を「悪玉菌優位」に塗り替えてしまいます。

・悪玉菌と真菌（カビ）の増殖: 大腸菌やブドウ球菌、そして真菌の一種である「カンジダ菌」は砂糖が大好物です。砂糖を過剰に摂るとこれらが爆発的に増殖し、善玉菌（ビフィズス菌など）を追いやります。

・善玉菌の減少: 砂糖の多い食事は、腸内環境を整える善玉菌が必要とする「食物繊維」の摂取不足を伴うことが多く、結果として善玉菌が飢餓状態になり減少します。

腸のバリア機能の破壊（リーキーガット症候群）

腸の壁は、体に必要な栄養素だけを通し、毒素や病原菌を通さない「バリア」の役割を果たしています。砂糖はこのバリアを物理的・化学的に弱めます。

粘膜層（バリアの厚み）の減少

最新の研究（Nature誌などに掲載）では、砂糖が腸を守る「ぬめり成分（粘液層）」を薄くすることが分かってきました。

・粘液を食べる細菌の増殖: 食物繊維が不足し、砂糖過多な状態になると、一部の細菌が生き延びるために腸を保護している粘膜（ムチン）をエサとして食べ始めてしまいます。

・炎症の直撃: 粘膜層が薄くなると、腸の細胞が細菌や刺激物に直接さらされるようになり、腸炎などの炎症が起きやすくなります。

⑦「血液をドロドロ」にし、血管を傷つける

血液のpHがわずかに酸性側に傾くと（潜在的代謝性アシドーシス）、血流に悪影響が出ます。

血液が酸性化するとプラスイオンが増え、赤血球同士がくっつき合って数珠つなぎのような「ドロドロ血液（ドロドロケツ）」になります。

また、高血糖状態が続くと、血管の内側にある「内皮細胞」がダメージを受け、血管を広げる物質（一酸化窒素）の分泌が減ります。

2. なぜ私たちは「砂糖依存」になってしまうのか？

現代社会には、私たちが依存に陥る「逃れられない背景」があります。

・生き残るための本能： 原始時代、糖分は貴重なエネルギー源でした。そのため、脳は「糖を見つけたら限界まで食べろ」と報酬を出すように進化しました。

・超加工食品の罠： 現代の加工食品は、タンパク質を減らして糖分を増やすことで、私たちの「満腹中枢」を狂わせ、大量に買わせるように設計されています。

・24時間の誘惑： 本能は原始時代のままなのに、コンビニなどで24時間安価に砂糖が手に入る「環境の激変」が依存を加速させています。

3. 砂糖に依存しないための「3ステップ解決法」

意志の力に頼らず、科学的なアプローチで脳を正常に戻しましょう。

1. 最初の1〜2週間を「タンパク質」で耐える

依存から抜ける際、最初が一番しんどいですが、ここを過ぎれば脳から毒が抜け、自然と欲求が収まります。この期間、肉や魚などのタンパク質をたっぷり摂ると、食欲がピタッと止まります。

2. 「カーボラスト（炭水化物は最後）」を徹底する

食事の最初に野菜やタンパク質、脂質を摂り、ご飯やパンなどの炭水化物を最後に回します。これにより、脳を狂わせる「血糖値の乱高下（血糖値スパイク）」を防げます。

※血糖値スパイク：食後の血糖値が急上昇・急降下する現象。血管を傷つけ、精神を不安定にします。

3. 環境を大掃除する

人間は「目の前にあるもの」を食べてしまいます。家にある砂糖入りのお菓子や飲料を思い切って捨て、代わりにナッツや果物を置くようにしましょう。

4. 栄養価が高く安全な甘味料ランキング

砂糖を完全にゼロにするのは難しいもの。選ぶなら「未精製（茶色い）」「低GI（血糖値を上げにくい）」「栄養がある」ものを選びましょう。

【専門用語のやさしい解説】

• GI値： 血糖値の上がりやすさを示す指標。低いほど太りにくく、体に優しいです。

• インスリン抵抗性： インスリンの効きが悪くなる状態。糖尿病の直結原因になります。

• エンプティ・カロリー： 栄養素が空っぽで、エネルギー（カロリー）しかない食品のこと。

まとめ：10年後の自分を守る境界線

最新のエビデンスが示しているのは、「砂糖は節度を持って楽しむべき『薬理作用のある物質』である、ということです。

「砂糖」の健康へのデメリットがこれだけあるということは、逆に、砂糖を断つだけで、健康へのメリットは計り知れないものがありそうです。

私も休みに日曜日は気にせず食べるが、普段の平日はなるべく砂糖を取らないように気を配っています。

砂糖を一生ゼロにするのは困難ですが、「常用するエネルギー源」から「特別な日の楽しみ」へと位置づけを変えることが、心臓を守る最強の防御策になります。

今回、主に参考にした情報

✔「お菓子中毒」を抜け出す方法／白澤卓二（著）

✔食欲人／デイヴィッド・ローベンハイマー (著)

✔【甘いものは本当に悪なのか】誤解が多すぎる砂糖の身体への影響

✔【これだけは心でも使うな】「９９％が見違えている「正しい砂糖の選び方」を医者が教えます」

✔【有料級】【世界一嫌われ者の医者】甘い物の話

✔Gemini（AI）