【健康の要】最近よく聞く【腸内細菌】について詳しく調べてみた。

こんにちは、みやのまえ接骨院の橋本です。

最近、腸内環境が大事だっていう話をよく聞きますね。私も色々勉強した結果、最大の栄養素は、腸内環境を整える「食物繊維」だという結論に至りました。

最新の研究では、私たちの体の健康だけでなく、心の安定まで腸がコントロールしていることがわかってきています。

そこで今回は、今日から実践できる「最強の腸活」をわかりやすくお届けします。

私たちの体は、実は「9割が細菌」！？

実は、私たちの体を構成している細胞1個につき、そこには9個もの微生物（細菌など）がくっついています。つまり、「自分という存在は、1割の人間と9割の細菌でできている」と言っても過言ではないのです。

特に腸の中には、100兆個以上、約4000種類もの細菌がまるで「お花畑」のように群生しています。これを「腸内フローラ」と呼びます。この花畑の状態が良いか悪いかで、私たちが太りやすいか、風邪を引きやすいか、さらには性格までもが決まってしまうことがわかってきました。

「第二の脳」は、あなたの気分もコントロールする

「緊張するとお腹が痛くなる」という経験はありませんか？ これは、腸と脳が「迷走神経（めいそうしんけい）」という専用の直通電話（回線）でつながっているからです。

さらに驚くべきことに、心が穏やかになったり幸せを感じたりする時に必要な「セロトニン（幸せホルモン）」の約8割は、脳ではなく「腸」で作られています。

✔腸が元気な時：セロトニンが安定して供給され、前向きな気持ちになります。

✔腸が荒れている時：イライラしたり、やる気が出なくなったり、うつに近い状態になることもあります。

つまり、「心の健康のためには、まずお腹を整えること」が必須なのです。

腸内での「交通渋滞」を防ぐ食べ方のコツ

イタリアの自然療法士アダムスキー氏によると、腸の不調の多くは「食べ物の組み合わせ」による「消化管の交通渋滞」が原因です。

食べ物には、消化が「早いグループ」と「遅いグループ」があります。これらを一緒に食べると、時速300kmの新幹線（早い）と、時速80kmの各駅停車（遅い）が同じ線路を走るようなもので、腸の中でぶつかって大渋滞を起こしてしまいます。渋滞した食べ物は腸の中で腐り、毒素を出して肌荒れや頭痛の原因になってしまうのです。

以下のテーブルを参考に、できるだけ混ぜないように意識してみましょう。

【NG例】：トマトパスタ（早いトマト＋遅い小麦粉）や、食後のフルーツ（遅い食事の後に早いフルーツ）は、実は腸にとっては大渋滞の元なんです。

善玉菌を育てる「魔法のサプリ」は食物繊維

腸内細菌（善玉菌）に元気になってもらうには、彼らの大好物である「発酵性食物繊維（はっこうせいしょくもつせんい）」を食べさせてあげることが一番です。

善玉菌がこれを食べると、「短鎖脂肪酸（たんさしぼうさん）」という、体に嬉しい効果が詰まった「天然の万能薬」を作ってくれます。

短鎖脂肪酸のすごい効果

発酵性食物繊維を摂取することで増える「短鎖脂肪酸（たんさしぼうさん）」は、私たちの腸内細菌が作り出す、健康維持に欠かせない「ミラクル物質」とも呼ばれる代謝産物です。

主な種類には、酢酸（さくさん）、プロピオン酸、酪酸（らくさん）3つがあり、それぞれが体の中で驚くほど多岐にわたる効果を発揮します。

1. 腸内環境を劇的に改善する効果

短鎖脂肪酸は、大腸の健康を直接支える「土台」となります。

✔便通の改善: 腸内を弱酸性に保つことで、悪玉菌の増殖を抑え、善玉菌が住みやすい環境を作ります。また、腸のぜん動運動を活発にするため、便秘の解消に役立ちます。

✔大腸のエネルギー源: 特に「酪酸」は、大腸の壁（上皮細胞）が働くための最大のエネルギー源です。腸壁の新陳代謝を促し、健康な粘膜を維持します。

✔バリア機能の強化: 粘液の分泌を促し、腸のバリア機能を高めます。これにより、細菌や毒素が血液中に漏れ出す「リーキーガット症候群」の予防にもつながります。

2. ダイエット・肥満予防への効果

近年の研究で、短鎖脂肪酸には「痩せ体質」を作る働きがあることがわかってきました。

✔脂肪の蓄積をブロック: 短鎖脂肪酸が血液に乗って全身に運ばれると、脂肪細胞にある受容体（GPR43）がそれを感知し、「これ以上脂肪を取り込むな」という指令を出します。

✔代謝のアップ: 交感神経にも作用（GPR41受容体）し、心拍数や体温をわずかに上昇させることで、基礎代謝を高めてエネルギー消費を促します。

3. 血糖値の安定と糖尿病予防

✔インスリンの働きを助ける: 膵臓からのインスリン分泌を促したり、筋肉での糖の取り込みを良くしたりすることで、血糖値の急上昇を抑え、糖尿病の予防に貢献します。

4. 免疫力の調整（アレルギー予防）

✔炎症を抑える: 暴走した免疫をなだめる「制御性T細胞」を増やす働きがあります。これにより、花粉症などのアレルギー症状や、潰瘍性大腸炎などの自己免疫疾患の炎症を抑える効果が期待されています。

✔炎症を抑える: 暴走した免疫をなだめる「制御性T細胞」を増やす働きがあります。これにより、花粉症などのアレルギー症状や、潰瘍性大腸炎などの自己免疫疾患の炎症を抑える効果が期待されています。

5. 脳や心への影響（脳腸相関）

✔脳の健康維持: 短鎖脂肪酸は脳の神経細胞を保護する因子を増やす可能性が示唆されており、認知機能の低下抑制や、気分の安定（うつ症状の緩和など）に関わっているという研究が進んでいます。

効率よく短鎖脂肪酸を増やすコツ

短鎖脂肪酸は口から摂取しても大腸まで届く前に吸収されてしまうため、「腸内で作らせる」ことが重要です。

短鎖脂肪酸を効率よく増やすには、腸内細菌のエサとなる「発酵性食物繊維」の種類と、それらがどの短鎖脂肪酸（酢酸・プロピオン酸・酪酸）を多く作るかを知ることが近道です。

1. 穀類：大麦・もち麦（β-グルカン）

大麦は、短鎖脂肪酸を増やす力が非常に強い「横綱級」の食材です。

✔特徴：水溶性食物繊維の「β-グルカン」が豊富。発酵スピードが適度で、大腸の入り口から奥まで広く行き渡ります。

✔増える短鎖脂肪酸：プロピオン酸・酪酸

✔効果：プロピオン酸は肝臓で糖や脂質の代謝を助け、酪酸は腸の炎症を抑えます。白米に3割ほど混ぜて炊くだけで効率が劇的に上がります。

2. 穀類・芋類：冷めた炭水化物（レジスタントスターチ）

炊いたご飯や茹でたパスタを「冷ます」ことで増える成分です。

✔特徴：「難消化性デンプン」と呼ばれ、小腸で吸収されずに大腸の最深部（直腸付近）まで届きます。ここは病気が発生しやすい場所なので、奥まで届くことが重要です。

✔増える短鎖脂肪酸：酪酸（特に多い）

✔効果：腸の奥底の細胞を元気にし、大腸がんや潰瘍性大腸炎の予防効果が期待されています。おにぎりやポテトサラダなど、冷たい状態で食べるのがコツです。

3. 野菜・根菜：ごぼう・玉ねぎ・らっきょう（イヌリン）

これらには「イヌリン」という発酵性の高い食物繊維が含まれています。

✔特徴：100%近くが腸内細菌のエサになり、善玉菌（ビフィズス菌）を爆発的に増やします。

✔増える短鎖脂肪酸：酢酸

✔効果：酢酸は全身の脂肪細胞に働きかけ、脂肪の蓄積をブロックする「肥満防止」の役割が強いのが特徴です。

4. 海藻類：わかめ・もずく・めかぶ（アルギン酸など）

海藻特有のヌルヌル成分が重要です。

✔特徴：日本人の腸内細菌は海藻を分解する能力が高いと言われています。非常に発酵しやすく、短鎖脂肪酸を素早く産生します。

✔増える短鎖脂肪酸: 酢酸・プロピオン酸

✔効果: 代謝をスムーズにし、血糖値の上昇を緩やかにします。

さらに効率を上げる3つのコツ

1.「シンバイオティクス」を意識する

エサ（食物繊維）だけでなく、菌そのもの（納豆、ヨーグルト、ぬか漬け）と一緒に摂ると、発酵がよりスムーズに進みます。「納豆＋もち麦ごはん」は最強の組み合わせの一つです。

2.種類をバラけさせる

腸内細菌は種類によって「好き嫌い」があります。一種類の野菜ばかり食べるより、穀物・海藻・根菜などバラエティ豊かに摂る方が、多様な短鎖脂肪酸がバランスよく作られます。

「継続」がすべて

短鎖脂肪酸は作られてから数日で体外へ排出されてしまいます。一度に大量に食べるよりも、毎日少しずつ（例えば毎食1品は発酵性食物繊維を入れる）続けることが、血中の短鎖脂肪酸濃度を高く保つ秘訣です。

まとめ

私たちの体は、想像以上に「お腹」の機嫌に左右されています。 「遺伝子は変えられないけれど、腸内細菌は変えることができる」と言われています。

発酵性食物繊維をたっぷり摂ることは、単なる「お通じ改善」にとどまらず、「天然の痩せ薬」や「免疫調整剤」を体の中で自給自足しているようなものです。さらに、「何を増やしたいか（痩せたいなら酢酸＝玉ねぎ、腸を元気にしたいなら酪酸＝冷やご飯や大麦）」という目的に合わせて食材を選ぶと、より効果を実感しやすくなります。

現代の日本人は、この食物繊維が圧倒的に不足しています。1940年代には1日70gも摂っていたのに、今は20g以下（若い人は15g以下）しか摂れていません。日々の食事の中に「食物繊維をいかに取り入れるか」を常に意識するとよいと思います。

今回、主に参考にした情報

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✔あなたの体は割が細菌／アランナ・コリン (著) ：Amazon

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